Gente digital

La llegada de septiembre trae aparejada la vuelta a la rutina. Los atascos, las prisas y el estrés hacen que la calma de las vacaciones quede como un mero recuerdo del pasado, una realidad que tiene aspectos positivos, pero también otros menos amables, como el estrés, un asunto que también aborda Odile Fernández en su libro en 'Hábitos que te salvarán la vida'.

Como superviviente de una enfermedad como el cáncer la primera pregunta no es de mera cortesía. ¿Cómo estás?
Muy bien, la verdad. Aquel proceso de hace 13 años fue un poco traumático, aceptar que tienes un cáncer con metástasis es difícil. Además, como médico te digo que los médicos somos los peores pacientes. Una vez aceptada la enfermedad y empezar con todo el cambio, que todo salió bien y el cáncer desapareció, mi vida cambió. Ahora tengo que dar gracias a la enfermedad porque he cambiado no sólo como persona, sino también como médico, como hija, como madre, tengo otra visión de la vida, la disfruto más, la exprimo más. Estoy muy contenta por la oportunidad que me ha dado la enfermedad; escribir ha sido gracias a ella.

Has publicado otros libros con anterioridad sobre la nutrición y su incidencia en determinadas enfermedades como el cáncer. ¿Consideras que has ido un paso más allá con este libro, que es un poco más global?
Exactamente. En los libros anteriores la palabra cáncer estaba como en el centro, derivado de esa enfermedad. Ahora veo que sigue siendo algo muy importante en nuestra sociedad, evidentemente, pero es que, además, cada vez estamos más enfermos. Ya no solo hablamos de cáncer, sino de diabetes y enfermedades cardíacas, además de depresión, ansiedad, el diagnóstico de Alzheimer, el acné, que también es una enfermedad relacionada con los hábitos, la infertilidad, la fibromialgia.... Cada vez vivimos más pero con peor calidad. Se ha visto que la mayoría de enfermedades crónicas tienen un origen común: una inflamación crónica de nuestros tejidos y unos picos de glucemia no controlados a lo largo del día. Estos dos fenómenos patológicos se comportan como asesinos silenciosos porque es posible que no notemos ningún síntoma sobre una inflamación interna crónica o que tengamos picos de glucemia, podemos notar cosas como muy específicas, como dolores de cabeza continuos o que estemos muy fatigados, que necesitamos tomarnos 4 cafés al día y aun así estamos bajo de energía, tal vez dolores musculares, sensación de embotamiento... es algo a lo que no le damos importancia o con lo que nos hemos acostumbrado a convivir. Esos síntomas pueden ocultar un problema grave. Esos asesinos silenciosos van dañando nuestras células y, a su vez, nuestros órganos de manera progresiva y silente hasta que un día dan la cara en forma de un cáncer, un infarto o nos diagnostican una enfermedad grave.

El título del libro no es baladí. ¿Nos tomamos demasiado a la ligera esta situación?
Sí. Vivimos en un ritmo tan ajetreado que no nos paramos a pensar qué estamos sintiendo ni valoramos lo importante que es cuidarnos; nuestra vida depende de lo que comamos, de lo que hagamos a lo largo del día, pero vivimos demasiado estresados, no tenemos tiempo para cocinar ni para comprar ni siquiera para hacer ejercicio, y a veces, cuando hacemos ejercicio, solo vamos en coche hasta el gimnasio para correr en una cinta, como ratones dando vueltas en una rueda. Vamos siendo más conscientes, porque se va hablando más de ello, de lo importante que es la alimentación saludable, hacer ejercicio o la gestión de las emociones, pero nos falta tiempo para para empezar a cuidarnos, salir de nuestra zona de confort, de esa rutina, para comer más saludable, empezar a movernos un poco... En otras palabras, echar el freno; si no lo hacemos, nos caemos al abismo.

Sobre esos picos de glucosa, ¿hace falta una regulación más estricta en alimentos como los ultraprocesados?
Sí, por supuesto, pero primero sería importantísimo preguntarnos qué alimentos debo eliminar, en lugar de ver qué alimentos incorporo, o en qué orden me los como. Hay que eliminar todo lo que contenga azúcares añadidos: bollería, pastelería, helados, galletas, cereales, refrescos, bebidas energéticas.... todos esos alimentos azucarados producen picos de glucemia, inflamación y, a la larga, enfermedad. Entonces, si empezamos por eliminar esos alimentos y cambiarlos por alimentos, de temporada, ya es un plus para la salud. Luego lo ideal sería incorporar más fruta, más verdura, más legumbres, más pescados, más semillas aromáticas, especias... Y luego es importante el orden en el que me los coma, algo que también influye en la inflamación por los picos de glucemia, algo que es muy importante para las personas con cáncer, diabetes u obesidad. Primero debería tomar siempre la fibra, y si es con un entrante vegetal crudo mejor, como una rodaja de pepino, un poco de tomate, una zanahoria, apio o una ensalada o el tradicional gazpacho andaluz. La fibra ralentiza la absorción de los azúcares de los alimentos. A continuación tomaría grasa, que puede ser en forma de huevo, pescado, aves o legumbre; y algo de grasa, como aceite de oliva, aceitunas, aguacate... a continuación irían los almidones, que serían el pan, la pasta, el arroz o el boniato, a ser posible integral. Y, por último, si lo deseamos, los azúcares en forma de la fruta. Si un día me como un pastel, iría de postre. Siguiendo este orden, los azúcares de mi plato se van a absorber de manera más paulatina, no va a haber pico de glucemia, no va va a haber descarga de insulina y, entonces, vamos a regular la glucemia y a prevenir enfermedades. No siempre es posible hacerlo, pero sí que es importante que los hidratos no vayan solos, es decir, no hay que comer solo pan o solo fruta, sino siempre acompañada de grasas y de proteínas y, si podemos, hacerlo al final de la comida.

Sobre las horas de luz, es importante que, además de comerlos en el orden correcto, es importante que estos alimentos los ingiera a determinada hora.
Se ha visto que al hacerlo con luz solar se producen menos picos de glucemia y menos inflamación, nuestro cuerpo es más sensible a los efectos de la insulina durante las horas de luz. Cenar después de las 9 de la noche incrementa hasta un 20% el riesgo de cáncer de mama y de próstata. En el caso de hacerlo después de las 11, este riesgo puede llegar hasta el 30%. Nos puede parecer algo raro, pero nuestros ancestros hacían esto al no haber luz eléctrica. Todo lo que comparto en el libro no son cosas novedosas, ya lo hacían nuestros abuelo, como seguir la dieta mediterránea, y sin embargo lo estamos perdiendo por el ritmo de vida que tenemos, muchas veces la gente no puede cenar antes porque sale muy tarde de trabajar. Esto habría que revisarlo.

Toda la información que aportas en el libro está basada en documentación científica, de hecho hay una gran bibliografía al final de él. ¿Hay mucho falso profeta en el mundo de la nutrición?
Sí. Desde que empecé a escribir, aquellos que me siguen ya saben que todo lo que aporto, tanto en el libro como en redes, siempre tiene una base científica, pueden consultar el artículo en el que me baso para contar cualquier cosa. Creo que es muy importante que la información que transmitamos sea veraz, contrastada, porque en Internet puedes encontrar información que puede ir en contra nuestra salud, muchas dietas milagro. Cada vez que nos hagan una propuesta de alimentación siempre hay que buscar que esté contrastado y tenga esa base científica.

Das unas pautas para evitar esos picos de glucemia. Desde tu experiencia, ¿cuál es la parte qué más nos cuesta, la del ejercicio, la de la alimentación o la del sueño?
En los últimos años hemos ido tomando conciencia sobre la alimentación, más o menos conocemos qué son los ultraprocesosados y los riesgos del azúcar alimentación, al igual que es más o menos fácil de incoporar el orden de ingesta, porque tiene un punto de lógica. En el tema del ejercicio cada vez más gente sale a correr o monta en bicicleta, pero quizá las dos cosas que más nos cuestan es aprender a gestionar las emociones, tener la mente más calmada, aprender a darle prioridad a lo que realmente es importante, y dormir. Hay mucha gente que ve imposible dormir 7 u 8 horas. Cuando hacemos esta reflexión pienso que es muy triste, no tenemos tiempo ni para dormir, cuando la noche está diseñada para ello. Durante las horas de oscuridad producimos una hormona, la melatonina, que es la que marca nuestros ritmos circadianos, el reloj biológico, la que coordina todas las funciones vitales. Si por la noche no duermo, no produzco melatonina y, entonces, al día siguiente noto que estoy como de resaca, tengo mal humor, me duele la cabeza, no me concentro... todo eso a corto plazo, pero a largo plazo esa falta de melatonina es la que nos hace enfermar. De hecho se ha visto que las personas que trabajan en un turno de noche sufren más cáncer que aquellas que a esas horas están durmiendo. El problema es que el ritmo de vida actual no nos deja dormir. Yo recomiendo intentar tener ese hábito de sueño, dejar los móviles fuera por la noche para poder dormir bien. También es importante tomar el sol durante el día, ya que nos ayuda a producir melatonina por la noche y quizás un suplemento de melatonina también ayudaría a regular a esos ritmos circadianos.

Incides en regular el estrés y en cómo esa inflamación aguda repercute en problemas como la depresión. Volvemos al mantra de mens sana in corpore sano.
Para que yo esté bien anímicamente es importante. Antes no teníamos muy claro cuál era la causa de la depresión. A día de hoy se está viendo que tiene un origen común con el cáncer o con la diabetes: una inflamación crónica de nuestros tejidos. Cuando hay inflamación, el estado de ánimo está más deprimido, hay ansiedad, insomnio e irritabilidad. Por eso, si reducimos la inflamación también mejorará el estado de ánimo. Esto pasa por comer más alimentos antiinflamatorios, como las especies aromáticas, en especial chile, jengibre y cúrcuma, sin olvidar la fruta o las legumbres. También es importante hacer ejercicio físico y hacer 'mindfulness' tratar todos los días de dedicar 10 minutos para nosotros mismos: parar, respirar, ver cómo estoy y cómo me siento.

Aunque en este libro hay pautas suficientes, si alguien quiere seguir ampliando en ello, ¿hay algún otro libro anterior con más recetas o menús?
Hay dos: 'Mis recetas anticáncer' y 'Recetas para vivir con salud'. De todos modos, en redes, tanto en Instagram como en Facebook y en mi blog intento compartir las recetas que cocino en casa. Son siempre sencillas y fáciles de hacer porque tengo tres niños y el tiempo es limitado. Necesitamos propuestas que sean saludables pero que no sean excesivamente complicadas o muy rebuscadas, con ingredientes que prácticamente se pueden encontrar en cualquier supermercado.